Hvor får du dine kalorier fra?

Kalorier

En sød, ældre dame sagde engang til mig: “Jeg forstår slet ikke, hvor du får dine kalorier fra.” Som om veganske madvarer slet ikke indeholder kalorier.🙂 Hertil måtte jeg jo svare hende, at der – så vidt jeg ved – er kalorier i alt, hvad man spiser, og at bare fordi man er veganer, så feder olivenolie, rødvin, kartoffelchips og plantemargarine altså stadigvæk (desværre). Det samme gør for store portioner, for sene portioner og for mange portioner – også selv om de er veganske. Ja, selv sunde fødevarer som avocado, nødder og tørret frugt indeholder rigtig mange kalorier.

Veganisme er ikke en slankekur, ej heller en asketisk måde at leve på. Det behøver det i hvert fald slet ikke at være. Sidste år skiftede jeg min ‘almindelige veganske kost’ ud med en oliefri vegansk kost (hvilket ville have fået førnævnte ældre dame til at gå i panik på mine vegne), og selv nu på en oliefri vegansk kost er det stadig meget nemt for mig at nå op på de 1800-2100 kalorier, jeg skal have om dagen (afhængig af om jeg træner eller ej). Men forskellen er, at de 1800-2100 kalorier fra den oliefri, grove plantekost mætter så godt, at det er svært for mig at komme til at indtage for mange kalorier, hvilket betyder, at jeg kan spise, til jeg er mæt uden bagefter at skæve nervøst til badevægten.

Har du svært ved at forestille dig, hvad sådan en oliefri veganer spiser i løbet af en dag? Så prøv at se med i det følgende. Det er nemlig slet ikke så hokuspokus-agtigt:

Morgen:
Om morgenen spiser jeg ofte havregrød med tørret frugt, lidt hakkede nødder og stødt kanel (opskrift her) og et stykke frugt til. Et klassisk morgenmåltid, som ikke ligefrem er en underlig vegansk opfindelse.😉
~ 315 kalorier
Havregrød

Formiddag:
Jeg er som regel sulten igen om formiddagen, hvor jeg snacker på et stykke frugt, lidt valnødder og et par dadler sammen med en kop kornkaffe med rismælk (ja, jeg er en hippie). Bemærk at denne ‘snack’ indeholder flere kalorier end morgenmaden.
~ 336 kalorier
Formiddagssnack

Frokost:
Til frokost står den rigtig ofte på rugbrød med linsepålæg (opskrift her) og rester af salat fra aftenen før. Jeg elsker de lange skiver solsikkerugbrød fra Kornkammeret, og sådan en skive læsset op med linsepålæg og grøntsager holder mig mæt længe.
~ 402 kalorier
Linsepålæg

Eftermiddag:
Jeg plejer at træne om eftermiddagen (løb, cykling eller styrketræning), og jeg træner rigtigt godt, hvis jeg mindst en times tid inden har tanket op med en stor frugtsmoothie (opskrift her).
~ 448 kalorierSmoothie

Aften:
Aftensmaden kan være alt muligt forskelligt, men et godt eksempel er gryderetten her på billedet (opskrift her) med en stor skål salat til. Retten består af speltspaghetti med blandede bønner, gulerødder, peberfrugt, løg, hvidløg, flåede tomater og en masse krydderier og en salat af frisk babyspinat, agurk, gulerødder, peberfrugt, løg, sesamfrø, solsikkekerner og grønne oliven.
~ 549 kalorier
Pasta med bønner

Det giver i alt 2050 kalorier (uden at tælle øvrige drikkevarer med). Kalorieberegningerne har jeg fra CRON-O-Meter, som er en gratis kostberegner, hvor man kan indtaste kost og træning. CRON-O-Meter viser antal kalorier, man har indtaget, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt, man har spist, og samtidig får man vist, hvad man har fået af vitaminer og mineraler.

Hvad der er rigtigt interessant er, at mit proteinindtag med ovenstående kost ifølge CRON-O-Meter er på 135 % – dvs. at jeg med min veganske kost har fået 35 % mere protein end det dagligt anbefalede (i henhold til amerikanske retningslinjer). De meget proteinholdige fødevarer er her: havregryn, nødder, linser, rugbrød, bønner og fuldkornsspaghetti. Samtidig ses det også, at mit fedtindtag vurderes som værende for lavt i forhold til normalen, hvilket stemmer fint overens med, at jeg helt bevidst undgår tilsat fedt og olie.

Calorie BreakdownJeg har derudover blandt meget andet fået dækket mit jernbehov med 136 %, calcium med 74 %, omega-3 med 310 % og omega-6 med 109 %.
Vitamins_MineralsOmegafedtsyrer

Disse tal vil selvfølgelig variere dag for dag, alt efter hvordan jeg sammensætter min kost. Hvis jeg f.eks. tilføjer 70 g stegt tofu til min aftensmad, ryger calcium-indtaget op på 100 %. Tydeligt er det dog, at jeg ifølge CRON-O-Meter ikke har behov for andet end et tilskud af D-vitamin (hvilket alle danskere bør tage, læs mere her) og B12-vitamin (læs mere her) for at være fuldt ud dækket ind.

Som det fremgår, er det ret nemt at spise sig glad, mæt og sund i ren plantemad, og du er mere end velkommen til at dele dette indlæg eller henvise til det, hvor du finder det relevant. Forhåbentlig kan det være med til at udrydde nogle fordomme og give inspiration til, hvordan man kan sammensætte en sund og nærende vegansk kost – fuld af skønne, dejlige, livgivende kalorier!🙂

25 thoughts on “Hvor får du dine kalorier fra?

  1. Hej Henriette,
    Dejligt beskrivende og overskueligt oplæg du har lavet her!🙂
    Men jeg er nysgerrig på hvorfra i disse opskrifter du får dækket dit omega 3 og 6? Jeg har kigget opskrifterne igennem og ser hørfrø men det kan vel ikke være nok?

    Mvh Maria

    • Hej Maria,

      Mange tak for de rosende ord. Det er jeg glad for.🙂

      Mht. omega-3, så får alene valnødderne (13 g – se billede under “Formiddag”) omega-3 op på 107 % og omega-6 op på 41 % (ifølge CRON-O-Meters udregning i hvert fald).

      Hørfrøene i sig selv (1 spsk.) giver 145 % omega-3.

      Der er omega-6 i en del andre af fødevarerne, bl.a. solsikkefrøene, som med 10 g giver 19 % omega-6, sesamfrøene som med ½ spsk. giver 8 % omega-6 etc. (i salaten under “Aften”).

      Jeg går i øvrigt ud fra, at CRON-O-Meters procentangivelser skal ses i forhold til mine indtastninger om højde og vægt. Dvs. en mand på 180 cm skal naturligvis have mere af de forskellige ting for at nå op på 100 % af ADT, end jeg skal med mine beskedne 160 cm.🙂

      Mange hilsner,
      Henriette

    • Tak for svar Henriette🙂 Jeg kan se jeg var for hurtig på tasterne/fik ikke set alle opskrifter ordentlig igennem. Men har tit tænkt på at der i opskrifter ofte skal hørfrø i f.eks grød eller boller m.fl men skal de ikke “mases”/blendes for at man kan optage de gode ting der er i dem? Har jeg engang hørt/læst🙂
      Og så lige til det med, at du vil spise mindre olie, hvad er grunden til dette? Er det ikke vigtigt for vores krop at få olie? En yoga lærer sagde en gang: “Hvis man fik nok olie igennem kosten ville man ikke behøve creme!” Så er lidt nysgerrig på det punkt (også :))
      Mvh Maria

      • Hej Maria,

        Velbekomme!🙂

        Jo, hørfrø skal knuses, for at man kan optage olien fra dem. Deres ydre skal er så hård, at vores fordøjelsessystem ikke kan gøre kål på dem. Jeg har købt en kaffemølle til 100,- i Føtex, som er supergod til det.

        Mht. brug af olie, jeg har besluttet at undlade at bruge tilsat fedt som olie og margarine i min mad, fordi jeg – selv med min sukkerfri veganske kost – havde svært ved at holde vægten nede (faren ved at være en madglad madblogger🙂 ) Da jeg begyndte at lave mad uden olie, tabte jeg meget hurtigt de overflødige kilo, og når jeg spiser på denne måde, tager jeg ikke på igen, hvilket er en kæmpe lettelse.🙂 Og jeg har det supergodt på den fedtfattige kost.

        Kh
        Henriette

  2. Fedt at de vises hvordan en vegansk dag kan se ud. Mere af det, det er virkelig dejligt.

    Venlige hilsner fra Trine

  3. Godt indlæg! Jeg er 18 år, er 171 cm høj og vejer 56 kg. Ifølge CRON-O-Meter kan jeg indtage 2344 kcal om dagen for at beholde min vægt. Kan det virkelig passe?🙂 Jeg spiser forresten vegansk.

  4. Mange tak, Cille!🙂

    Ud fra mine indtastninger siger CRON-O-Meter, at jeg skal spise 1874 kalorier om dagen for at bevare vægten, men jeg er også kun 160 cm høj, så jeg synes, det lyder fornuftigt, at du skal have en del mere indenbords med dine 171 cm.🙂

    Kh
    Henriette

    • Tak på svar! Jeg kunne godt tænke mig at hører din mening på min kost. Jeg prøver at spise så varieret så muligt. I dag har jeg fx spist:
      Morgen: Havregrød af 1 dl gryn kogt på vand med en halv banan, et æble, en kiwi, rosiner og risdrik.
      Mellem: Tre gulerødder og blåbær.
      Frokost: To skiver rugbrød med to linsedeller. Dertil en halv peberfrugt og squash.
      Mellem: Et æble og en lille håndfuld rosiner/mandler.
      Aftensmad: Bønnesalat med vilde ris og rødebedebøffer.

      Takker:)

      • Hej Cille,

        Velbekomme.🙂

        Den dags kost, du her beskriver, minder meget om min egen måde at spise på. Vegansk, varieret og ofte🙂 og umiddelbart ser det meget fornuftigt ud i mine øjne (bemærk at jeg ikke er uddannet i ernæring, men trækker på egen personlig erfaring).

        Du får også en del rå mad, hvilket jeg også selv gør. Det er sjældent, at jeg kun spiser kogt mad i et måltid – jeg balancerer det altid med rå mad, da jeg oplever, at kogt mad sløver, hvorimod rå mad opkvikker.

        Husker du at få omega-3-holdige fødevarer som fx hørfrø, valnødder, græskarkerner og chiafrø? 1-2 spsk. hørfrø om dagen eller 20-25 g valnødder burde dække behovet.

        Grønne blade er også vigtigt at få så ofte, du kan (fx spinat, grønkål, rucola, sølvbede/bladbede). Grønne blade er nemlig sprængfulde af næring. Naturens superfood.🙂

        Mængdemæssigt er det svært for mig at bedømme, om du får nok mad. Dit bmi ligger inden for normalen, men i den lave ende, så du bør i hvert fald tænke på at spise nok.🙂

        Hvor længe har du spist vegansk egentlig? (Sejt gået som 18-årig!)

        Kh
        Henriette

      • Tak for rådene! Jeg plejer for det meste at spise en form for sundt fedt hver dag om det så er fra avocado, nødder, hjemmebagt knækbrød med en masse kerner osv. Jeg har et lille hængeparti med de grønne blade, men det vil jeg arbejde på:)
        Jeg har spist vegansk siden sommeren 2012 og det er det bedste valg, jeg har taget for min krop.

  5. Hej Henriette,
    super fedt indlæg du har lavet. Dejligt at se hvordan du får dit proteinbehov, omega og calcium behov dækket gennem plantemad. Tak for CRON-O-Meter det må jeg straks prøve af – jeg vil gerne sikre mig at drengene får alle de vitaminer, mineraler og protein de har behov for, så de kan vokse sig stærke og fuld af livskraft!
    Knus søs

  6. ej et dejligt og inspirerende indlæg😀 flere af dem tak
    jeg er selv veganer og prøver at skære al olie fra min kost, jeg var slet ikke klar over alle de ting jeg har brugt olie til. Stegning, i brød osv. det er jo for fjollet!
    så jeg er altid på jagt efter gode tips til olie-erstatning🙂
    har du mon nogle tips til hvad man fx. kan stege med i stedet for olie? jeg kender godt til vandstegning som jeg er begyndt at bruge, men hvis jeg fx. lige skal stege et par pandekager så er jeg på bar bund, eller til bagning hvor olien er det som der binder dejen.

    • Hej Gitte,

      Tusind tak for din kommentar. Det er jeg meget glad for at høre!🙂

      Mht. vandstegning, så skriver Plantemad.dk (http://www.plantemad.dk/aftensmad.html) følgende:

      “Man kan også »vand«stege i andre væsker, f.eks. sojasauce (tamari), rødvin, hvidvin, hvidvinsbalsamico, sherry, riseddike, tomatjuice, grøntsagsjuice, citron- eller limejuice, salsa etc. En af mine favoritter er en blanding af et skvæt tamari, et skvæt madsherry og lidt hyldeblomst/æble-eddike.”

      Mht. pandekager, tænker jeg, at det må kunne lade sig gøre at tørstege dem på en god sliplet-pande! I den her veganske low fat pandekageopskrift ser det nemlig ud til, at de bare bliver tørstegt:

      http://low-cholesterol.food.com/recipe/easy-low-fat-vegan-pancakes-392392

      (Jeg har dog ikke testet den :-))

      Mht. noget der binder dejen, det synes jeg, bananer eller hørfrøslim (kender du hørfrøslim?) gør rigtigt fint. Tænker du på en bestemt slags dej – brød/kage?

      Mange hilsner,
      Henriette

      • jeg havde slet ikke tænkt på at stege i andet end vand😀 så tak for det fif!

        jeg skal vist til at lære at bruge hørfrøslim noget mere😉 jeg glemmer hele tiden at det eksisterer.

        Tak for dine hjælpsomme råd😀

  7. Virkelig godt indlæg, Henriette! På den måde bliver det både overskueligt og nemt at se detaljer.
    Har du prøvet nogle danske beregningsmodeller, og hvad er dine erfaringer?

    • Hej Oly,

      Tusind tak! Det er så dejligt og helt overvældende med alle de søde kommentarer. Jeg kan se, at jeg vist skal lave flere af den her slags indlæg.🙂

      Af danske beregningsmodeller kender jeg kun iformkostdagbog.dk. Du kan afprøve det gratis i 5 dage, og derefter koster det penge at få adgang. 19 kr. for en uge, 39 kr for en måned etc. Der kan man indtaste kost og træning, og så får man oplyst kalorier og fordeling af kulhydrat, protein og fedt, og så er der et sundhedsbarometer, der viser, hvor sundt man har spist (ifølge iForm :-)). Men der er dog ikke noget med vitaminer, mineraler etc., som på CRON-O-Meter. Men det er meget brugervenligt, og det er rart, at det er på dansk, for der er rigtigt mange af de indtastede fødevarer, som man kender og kan genbruge. Og det er nemt at indtaste nye fødevarer også.

      Kh
      Henriette

  8. Sikke et skønt indlæg, jeg får helt lyst til selv at prøve at indtaste min mad. Men jeg synes det virker enormt besværligt, hvordan indtaster du f.eks. gryderetten??

    • Mange tak, Katja.🙂

      Det er lidt tidskrævende at indtaste en gryderet med masser af ingredienser.

      Hvis man kun er interesseret i antal kalorier, kan man droppe at indtaste alle de ‘små’ ting som løg og krydderier, da de ikke giver det store udslag kaloriemæssigt. Men hvis man gerne vil vide præcist, hvad man får af vitaminer og mineraler, ja, så er der ingen vej uden om de mange indtastninger. Til gengæld kan man så sidde og få lidt optur over de gode ting, der er i mange krydderier.

      Det er ikke noget, jeg gør regelmæssigt overhovedet. Kun når jeg lige er nysgerrig.🙂

      Mange hilsner,
      Henriette

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s